Calcium is belangrijk voor een levenslange botgezondheid. Hoewel een dieet de beste manier is om calcium binnen te krijgen, kunnen calciumsupplementen een optie zijn als uw dieet onvoldoende is.
Voordat u calciumsupplementen overweegt, moet u ervoor zorgen dat u begrijpt hoeveel calcium u nodig heeft, wat de voor- en nadelen van calciumsupplementen zijn en welk type supplement u moet kiezen.
De voordelen van calcium
Het lichaam heeft calcium nodig om sterke botten op te bouwen en te behouden. Het hart, de spieren en zenuwen hebben ook calcium nodig om goed te kunnen functioneren.
Sommige onderzoeken suggereren dat calcium, samen met vitamine D, voordelen kan bieden die verder gaan dan de gezondheid van de botten: het kan beschermen tegen kanker, diabetes en hoge bloeddruk. Het bewijs voor deze gezondheidsvoordelen is echter niet sterk.
De risico's van een onvoldoende hoeveelheid calcium
Als u niet genoeg calcium binnenkrijgt, kunt u gezondheidsproblemen krijgen die verband houden met zwakke botten:
- Kinderen bereiken mogelijk niet hun volledige potentiële lengte als volwassenen.
- Volwassenen kunnen een lage botmassa hebben, wat een risicofactor is voor osteoporose.
Veel Amerikanen krijgen niet genoeg calcium binnen via hun voeding. Kinderen en adolescenten lopen risico, maar dat geldt ook voor volwassenen van 50 jaar en ouder.
calcium nodig heeft
De hoeveelheid calcium die u nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.
|
Heren
|
|
|
van 19 tot 50 jaar
|
1000mg
|
|
Van 51 tot 70 jaar
|
1000mg
|
|
ruim 71 jaar
|
1200mg
|
|
|
|
|
Vrouwen
|
|
|
van 19 tot 50 jaar
|
1000mg
|
|
ruim 51 jaar
|
1200mg
|
De aanbevolen bovengrens voor calcium is 2500 milligram per dag voor volwassenen van 19 tot 50 jaar. Voor mensen van 51 jaar en ouder is de limiet 2.000 mg per dag.
calcium en voeding
Het lichaam maakt geen calcium aan, dus je moet het uit andere bronnen halen. Calcium is te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder:
- Zuivelproducten, zoals kaas, melk en yoghurt
- Donkergroene bladgroenten, zoals broccoli en boerenkool
- Vis met zachte eetbare botten, zoals sardines en zalm uit blik
- Met calcium verrijkte voedingsmiddelen en dranken, zoals sojaproducten, ontbijtgranen, vruchtensappen en melkvervangers
Om calcium op te nemen heeft het lichaam ook vitamine D nodig. Sommige voedingsmiddelen bevatten van nature kleine hoeveelheden vitamine D, zoals zalm uit blik met graten en eidooiers. U kunt ook vitamine D krijgen van verrijkte voedingsmiddelen en blootstelling aan de zon. De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D is voor de meeste volwassenen 600 internationale eenheden (15 microgram) per dag.
Wie zou calciumsupplementen moeten overwegen?
Zelfs als u een uitgebalanceerd en gezond dieet volgt, kan het moeilijk zijn om voldoende calcium binnen te krijgen als:
- je volgt een veganistisch dieet
- Je hebt lactose-intolerantie en vermindert de consumptie van zuivelproducten
- U verbruikt grote hoeveelheden eiwit of natrium, waardoor uw lichaam meer calcium kan uitscheiden
- U wordt langdurig behandeld met corticosteroïden
- U heeft bepaalde spijsverterings- of darmaandoeningen die het vermogen om calcium te absorberen verminderen, zoals inflammatoire darmaandoeningen of coeliakie
In deze situaties kunnen calciumsupplementen u helpen om aan uw aanbevolen calciuminname te voldoen. Vraag uw arts of diëtist of calciumsupplementen voor u geschikt zijn.
Calciumsupplementen, brengen ze risico's met zich mee?
Calciumsupplementen zijn niet voor iedereen weggelegd. Als u bijvoorbeeld een gezondheidstoestand heeft die een teveel aan calcium in uw bloedbaan veroorzaakt (hypercalciëmie), moet u calciumsupplementen vermijden.
Het is niet definitief, maar er kan een verband zijn tussen hooggedoseerde calciumsupplementen en hartaandoeningen. Het bewijs is gemengd en er is meer onderzoek nodig voordat artsen weten welk effect calciumsupplementen kunnen hebben op het risico op een hartaanval.
Er is een vergelijkbare controverse rond calcium en prostaatkanker. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een hoge calciuminname uit zuivelproducten en supplementen het risico kan verhogen, terwijl een ander, recenter onderzoek geen verhoogd risico op prostaatkanker aantoonde in verband met de totale calciuminname, calcium via de voeding of aanvullende calciuminname.
Tot er meer bekend is over deze mogelijke risico's, is het belangrijk voorzichtig te zijn en overmatige hoeveelheden calcium te vermijden. Zoals bij elk gezondheidsprobleem, is het belangrijk om met uw arts te praten om te bepalen wat goed voor u is.
Soorten calciumsupplementen
In calciumsupplementen worden verschillende soorten calciumverbindingen gebruikt. Elke verbinding bevat verschillende hoeveelheden calcium, bekend als elementair calcium. Veel voorkomende calciumsupplementen kunnen de volgende labels hebben:
- Calciumcarbonaat (40% elementair calcium)
- Calciumcitraat (21% elementair calcium)
- Calciumgluconaat (9% elementair calcium)
- Calciumlactaat (13% elementair calcium)
De twee belangrijkste vormen van calciumsupplementen zijn carbonaat en citraat. Calciumcarbonaat is het minst duur en daarom meestal een goede eerste keuze. Andere vormen van calcium in supplementen zijn gluconaat en lactaat.
Ook worden sommige calciumsupplementen gecombineerd met vitaminen en andere mineralen. Sommige calciumsupplementen kunnen bijvoorbeeld ook vitamine D of magnesium bevatten. Controleer de ingrediëntenlijst om te zien welke vorm van calcium uw calciumsupplement heeft en welke andere voedingsstoffen het kan bevatten. Deze informatie is belangrijk als u gezondheidsproblemen of zorgen heeft over eten.
Hoe calciumsupplementen te kiezen
Houd bij het overwegen van calciumsupplementen rekening met de volgende factoren:
hoeveelheden calcium
Elementair calcium is belangrijk omdat het de werkelijke hoeveelheid calcium in het supplement is. Het is wat het lichaam absorbeert voor botgroei en andere gezondheidsvoordelen. Het feitenlabel op calciumsupplementen is nuttig om te bepalen hoeveel calcium er in één portie zit. Calciumcarbonaat is bijvoorbeeld 40% elementair calcium, dus 1250 milligram (mg) calciumcarbonaat bevat 500 mg elementair calcium. Zorg ervoor dat u de portiegrootte (aantal tabletten) opschrijft om te bepalen hoeveel calcium er in één portie zit.
verdraagzaamheid
Calciumsupplementen veroorzaken weinig of geen bijwerkingen. Bijwerkingen zoals gas, constipatie en een opgeblazen gevoel kunnen echter soms voorkomen. Over het algemeen is calciumcarbonaat degene die de meeste constipatie veroorzaakt. Mogelijk moet u een paar merken of andere soorten calciumsupplementen proberen om er een te vinden die u het beste verdraagt.
Welke voorgeschreven medicijnen gebruikt u?
Calciumsupplementen kunnen interageren met veel voorgeschreven medicijnen, waaronder bloeddrukmedicatie, synthetische schildklierhormonen, bisfosfonaten, antibiotica en calciumantagonisten. Afhankelijk van de medicijnen die u gebruikt, moet u het supplement mogelijk bij of tussen de maaltijden innemen. Vraag uw arts of apotheker naar mogelijke interacties en welk type calciumsupplement voor u geschikt is.
Vorm van supplementen
Calciumsupplementen zijn er in verschillende vormen, zoals tabletten, capsules, kauwtabletten, vloeistoffen en poeders. Als u moeite heeft met het doorslikken van pillen, wilt u misschien een calciumsupplement in vloeibare of kauwbare vorm.
Absorptie
Uw lichaam moet calcium kunnen opnemen om effectief te zijn. Alle soorten calciumsupplementen worden het best opgenomen als ze in kleine doses (500 mg of minder) met voedsel worden ingenomen. Calciumcitraat wordt even goed geabsorbeerd wanneer het met of zonder voedsel wordt ingenomen en is een aanbevolen vorm voor mensen met een laag maagzuur (vaker voor bij mensen ouder dan 50 of die zuurremmers gebruiken), inflammatoire darmaandoeningen of absorptiestoornissen.
Meer is niet altijd beter: teveel calcium heeft risico's
Calcium uit de voeding is over het algemeen veilig, maar meer is niet noodzakelijkerwijs beter, en overtollig calcium biedt geen extra bescherming voor botten.
Als u calciumsupplementen neemt en met calcium verrijkt voedsel eet, krijgt u mogelijk meer calcium binnen dan u denkt. Controleer de etiketten van voeding en supplementen om de totale hoeveelheid calcium te zien die u elke dag binnenkrijgt en of u aan de aanbevolen dagelijkse inname voldoet, maar de aanbevolen bovengrens niet overschrijdt. Vertel het uw arts als u calciumsupplementen gebruikt.
